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Randonneur sur un sentier de montagne dans les Andes péruviennes
Sports d’aventure

Trail running à Cusco : courir à 3 400 m, itinéraires proches et acclimatation

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Cusco, à environ 3 400 m, est un endroit fascinant pour courir en montagne : chemins incas, collines parsemées de ruines et vues sur les sommets enneigés. Beaucoup de coureurs profitent de leur voyage pour s'entraîner en altitude, et certains viennent spécialement pour préparer des courses de montagne. Mais courir à cette altitude sans préparation peut être une mauvaise idée. Ce guide explique comment le faire avec bon sens.

Commencer ici : conseils pour Cusco · que faire à Cusco

Ce que l'altitude fait à votre course

À 3 400 m, il y a nettement moins d'oxygène disponible qu'au niveau de la mer. Votre fréquence cardiaque s'emballe pour un effort moindre, vous vous fatiguez plus vite et récupérez plus lentement. Une allure confortable chez vous peut devenir épuisante ici. C'est normal : ne vous comparez pas à vos chronos habituels et utilisez le pouls ou la sensation d'effort, plutôt que l'allure, pour doser l'intensité.

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Acclimatation

  • Les deux ou trois premiers jours, pas de course : marchez, hydratez-vous et dormez bien.
  • Commencez par des footings doux et courts sur terrain plat.
  • Augmentez la durée avant l'intensité.
  • En cas de fort mal de tête, de nausées ou de vertiges, arrêtez-vous et reposez-vous.

Commencer par la Vallée sacrée, plus basse que Cusco, facilite beaucoup l'adaptation.

Les environs de Sacsayhuamán

Les collines au-dessus de la ville, autour de Sacsayhuamán, du Cristo Blanco et des chemins vers Qenqo, Puca Pucara et Tambomachay, offrent des chemins de terre et des sentiers avec de courtes montées. Notez que l'accès aux sites archéologiques nécessite un billet et qu'on ne peut pas y courir.

Vallée sacrée

La vallée compte des chemins ruraux et des sentiers entre villages et terrasses, à plus basse altitude et sous un climat plus doux. Ils sont idéaux pour les premières sorties, surtout tôt le matin, quand la circulation est moindre. Les montées vers les sites archéologiques de Pisac ou d'Ollantaytambo exigent un billet et ne sont pas faites pour courir.

Itinéraires longs

Pour les coureurs acclimatés et expérimentés, des itinéraires de trek comme celui de Huchuy Qosqo offrent de grands dénivelés et des paysages spectaculaires. Préparez-les comme une sortie en montagne : avec de l'eau, des vêtements chauds et quelqu'un qui sait où vous êtes.

Un programme sur une semaine

Une progression raisonnable pour des coureurs en forme pourrait être : jours 1 et 2, marche uniquement ; jour 3, footing doux de 20 à 30 minutes sur le plat ; jour 4, repos ou marche ; jour 5, sortie de 40 minutes avec quelques montées courtes ; jour 6, footing tranquille ; jour 7, une sortie un peu plus longue si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps : si votre pouls au repos le matin est très élevé ou si vous dormez mal, réduisez la charge.

S'entraîner en altitude

Beaucoup de sportifs apprécient l'entraînement en altitude, mais ses bénéfices dépendent d'un temps d'acclimatation suffisant et d'une bonne planification. Pour un court séjour, voyez Cusco comme une expérience et non comme un stage d'entraînement : profitez du paysage et ne forcez pas.

Sécurité

  • Courez de jour et, si possible, accompagné.
  • Prévenez quelqu'un de votre itinéraire et de votre heure de retour.
  • Gardez votre téléphone chargé et un peu d'espèces.
  • Évitez les zones isolées au crépuscule.
  • Faites attention sur les routes : les conducteurs ne s'attendent pas à croiser des coureurs.

Les chiens

À Cusco et dans les villages, il y a beaucoup de chiens errants, et certains poursuivent les coureurs. Ralentissez ou marchez en passant, ne les fixez pas et, s'ils s'approchent, restez calme. Se baisser comme pour ramasser une pierre suffit généralement à les faire reculer.

Météo

En saison sèche, les matinées sont froides et le soleil de midi très fort. En saison des pluies, les sentiers deviennent boueux et les orages sont fréquents l'après-midi : courez le matin et évitez les crêtes exposées.

Équipement

  • Chaussures de trail à bonne accroche.
  • Coupe-vent léger et couche thermique.
  • Casquette, lunettes et crème solaire à indice élevé.
  • Sac ou ceinture d'hydratation.
  • Un en-cas énergétique.

Hydratation et nutrition

L'air sec et l'altitude déshydratent rapidement. Buvez avant, pendant et après la course, même sans avoir soif. Mangez des glucides avant les sorties longues et évitez l'alcool pendant l'acclimatation.

Courses de montagne

Des courses de montagne et des événements de trail sont organisés dans la région à différentes périodes de l'année. Si vous voulez participer, consultez à l'avance le calendrier et les conditions de chaque organisateur et arrivez assez tôt pour vous acclimater.

Courir avec respect

Beaucoup de sentiers traversent des terres communautaires et des champs cultivés. Saluez, restez sur les chemins, refermez les barrières et ne dérangez pas le bétail. Sur les sites archéologiques, respectez les règles : on ne court pas sur les murs ni sur les terrasses.

Questions fréquentes

Puis-je courir à Cusco dès mon arrivée ?
Ce n'est pas recommandé ; attendez deux ou trois jours avant de commencer par des footings doux.
Où courir près de la ville ?
Sur les collines autour de Sacsayhuamán et du Cristo Blanco, et sur les chemins ruraux de la Vallée sacrée.
Y a-t-il des chiens errants ?
Oui, beaucoup ; ralentissez en passant et restez calme.
Quels vêtements emporter ?
Des couches : matinées froides et soleil très fort à midi.

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À noter : Ce guide propose des conseils et des recommandations fondés sur des recherches et une expérience locale. Les prix, horaires et règles peuvent changer : vérifiez toujours auprès des sources officielles et des prestataires. Cusco Tips décline toute responsabilité concernant les services de tiers, les réservations ou les décisions prises à partir de ces guides ; certains liens sont affiliés (voir notre politique d’affiliation).

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