Трейлраннинг в Куско: бег на высоте 3400 м, маршруты рядом и акклиматизация

Куско, на высоте около 3400 м, — потрясающее место для трейлраннинга: инкские тропы, холмы с руинами и виды на снежные вершины. Многие бегуны используют поездку для тренировок на высоте, а некоторые приезжают специально готовиться к горным забегам. Но бегать на такой высоте без подготовки — плохая идея. Рассказываем, как делать это с умом.

С чего начать: советы по Куско · чем заняться в Куско

Как высота влияет на бег

На 3400 м кислорода заметно меньше, чем на уровне моря. Пульс взлетает при меньшей нагрузке, вы быстрее устаёте и медленнее восстанавливаетесь. Темп, комфортный дома, здесь может выматывать. Это нормально: не сравнивайте себя со своими обычными результатами.

• Горная болезнь в Куско: как её избежать и что делать

Акклиматизация

• Первые два-три дня не бегайте: гуляйте, пейте воду и высыпайтесь.
• Начинайте с коротких лёгких пробежек по ровной местности.
• Сначала увеличивайте длительность, потом интенсивность.
• При сильной головной боли, тошноте или головокружении остановитесь и отдохните.

Начать в Священной долине, которая ниже Куско, гораздо проще для адаптации.

• Где жить в Священной долине: Писак, Урубамба, Ольянтайтамбо и другие

Окрестности Саксайуамана

Холмы над городом — район Саксайуамана, Кристо-Бланко и тропы к Кенко, Пука-Пукаре и Тамбомачаю — дают грунтовые дороги и тропы с короткими подъёмами. Учтите: вход на археологические объекты по билету, и бегать внутри нельзя.

• Саксайуаман: как посетить, билеты, история и советы
• Кристо-Бланко в Куско: как подняться, лучшее время для видов и безопасность
• Туристический билет Куско: что входит, виды и стоит ли покупать

Священная долина

В долине есть сельские дороги и тропы между деревнями и террасами, ниже и с более мягким климатом. Идеально для первых пробежек. Подъёмы к археологическим комплексам Писака или Ольянтайтамбо — по билету и не для бега.

• Священная долина инков: что посмотреть и как организовать поездку
• Писак: руины инков, ремесленный рынок и как добраться из Куско

Длинные маршруты

Для акклиматизированных и опытных бегунов треккинговые маршруты вроде Уучуй-Коско дают большие перепады высот и потрясающие виды. Планируйте их как горный выход: с водой, тёплой одеждой и тем, кто знает, где вы.

• Трек в Уучуй-Коско: однодневный поход из Куско в Священную долину

План на неделю

Разумная прогрессия для бегунов в хорошей форме: дни 1–2 — только прогулки; день 3 — лёгкая пробежка 20–30 минут по ровному; день 4 — отдых или прогулка; день 5 — 40 минут с короткими подъёмами; день 6 — лёгкий бег; день 7 — чуть более длинная пробежка, если самочувствие хорошее. Слушайте тело: если утренний пульс в покое сильно повышен или вы плохо спите, снизьте нагрузку.

Тренировки на высоте

Многие спортсмены ценят тренировки на высоте, но польза зависит от достаточного времени акклиматизации и грамотного плана. В короткой поездке воспринимайте Куско как впечатление, а не сборы: наслаждайтесь видами и не перегружайтесь.

Безопасность

• Бегайте днём и по возможности не в одиночку.
• Сообщайте кому-нибудь маршрут и время возвращения.
• Держите заряженный телефон и немного наличных.
• Избегайте безлюдных мест в сумерках.
• Будьте осторожны на дорогах: водители не ждут бегунов.

• Безопасно ли в Куско? Реальные риски и практические советы

Собаки

В Куско и деревнях много бродячих собак, и некоторые гонятся за бегунами. Сбавьте темп или перейдите на шаг, не смотрите им в глаза и сохраняйте спокойствие. Обычно достаточно наклониться, будто поднимаете камень, чтобы они отступили.

Погода

В сухой сезон утра холодные, а полуденное солнце очень сильное. В сезон дождей тропы раскисают, после обеда часты грозы: бегайте утром и избегайте открытых гребней.

• Погода в Куско по месяцам: температура, дожди и чего ожидать
• Сезон дождей в Куско и Мачу-Пикчу: чего ждать и как спланировать поездку

Снаряжение

• Трейловые кроссовки с хорошим протектором.
• Лёгкая ветровка и термослой.
• Кепка, очки и крем с высоким SPF.
• Питьевой рюкзак или пояс.
• Энергетический перекус.

• Аренда и покупка трекингового снаряжения в Куско

Вода и питание

Сухой воздух и высота быстро обезвоживают. Пейте до, во время и после бега, даже если не хочется. Перед длинными пробежками ешьте углеводы и не пейте алкоголь в период акклиматизации.

• Здоровье в Куско: прививки, жёлтая лихорадка, вода, солнце и аптечка

Горные забеги

В регионе в разное время года проводятся горные забеги и трейловые события. Если хотите участвовать, заранее изучите календарь и условия организаторов и приезжайте с запасом времени на акклиматизацию.

Бег с уважением

Многие тропы проходят по землям общин и полям. Здоровайтесь, не сходите с троп, закрывайте калитки и не тревожьте скот. На археологических объектах соблюдайте правила: не бегайте по стенам и террасам.

• Ответственные покупки в Куско: справедливая торговля, кооперативы и ткачихи

Обратите внимание: В этом путеводителе собраны советы и рекомендации, основанные на изучении источников и местном опыте. Цены, часы работы и правила могут меняться: всегда уточняйте информацию в официальных источниках и у организаторов. Cusco Tips не несёт ответственности за услуги третьих лиц, бронирования и решения, принятые на основе этих путеводителей; некоторые ссылки являются партнёрскими (см. политику партнёрских ссылок).